Когда в баке не осталось горючего: голодный, злой, одинокий, усталый

Иногда после изнурительного дня вы чувствуете себя опустошенным. Запасы самоконтроля исчерпаны, и перечисленных выше мер недостаточно, чтобы бороться с искушением. Не зря многие люди нарушают диету, выпивают лишнее или поддаются соблазну закурить именно вечером, а не с утра. Те, кто пытается излечиться от наркомании или алкоголизма, применяют аббревиатуру H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired – голодный, злой, одинокий, усталый), чтобы напоминать себе о ситуациях, в которых наиболее вероятен срыв. Для каждой из них характерен пониженный самоконтроль. Тогда мы наиболее уязвимы, и именно в эти моменты важнее всего принять меры, чтобы защитить свое стремление к цели от дурного влияния.

К счастью, есть стратегии, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки.

Во-первых, вспомните: по законам физики движущееся тело остается в состоянии движения, пока его что-нибудь не остановит. То же самое можно сказать и о поведении людей. Вашим действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, легче остановиться на первом поцелуе, а не ждать, пока ситуация зайдет слишком далеко. Проще совершенно отказаться от чипсов, чем съесть всего один-два. Остановиться, не начав, – отличная стратегия, позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле.

Во-вторых, мышление с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми) – также отличные методы борьбы с искушениями. Гораздо меньше вероятность, что я поддамся искушению съесть пирог, когда для меня главное – достичь нужного веса и хорошо смотреться в узких джинсах.

В-третьих, ни в коем случае не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля. Это прямая дорога к проблемам. Кем бы вы ни были, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

И, наконец, последняя стратегия, которая помогает справиться с трудностями, несмотря на полную потерю силы воли: вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха. Деньги – один из таких стимулов. Когда человек убежден, что благодаря своим действиям может чему-то научиться, или знает, что его упорство пойдет на пользу другим, этот стимул по эффективности сравним с материальным вознаграждением или даже превосходит его.

Хайди Грант Хэлворсон. Из книги «Психология достижений. Как добиваться поставленных целей»